Minimalist Forum Reader

thảo luận [VOZfitness] Làm lịch tập gym free - nâng cao sức khoẻ, nâng tầm body cho vozer

Trang 3/11
cafelove752 cafelove752
#41
Arcane said:
Thím xem giúp mình với, mình cũng mới đi tập gym vs mục đích đốt kalo cho cơ thể tăng hấp thu nên cũng chưa có bất kỳ lịch tập hay giáo trình cụ thể nào, mình cứ tập bừa các bài tập tay vs ngực, cuối buổi cardio nhẹ nhàng 5km/h distance ~ 1km :pudency:

Cảm ơn thím trước :beauty:

Click to expand...
Bác inbox gửi hình body mình xem, làm gì 1m75, 58kg mà 25% fat căng vậy :waaaht:
Reactions: Arcane
RegKhoQua RegKhoQua
#43
Noted lại do chưa đk tập chưa đo đc % mỡ nên ko biết đủ dữ kiện cho thớt ko. Nhưng mình đang muốn tập cho giảm mỡ và ốm lại nên chắc chỉ cần tập cardio thôi đúng ko ạ?

Gửi từ OnePlus GM1925 bằng vozFApp
cafelove752 cafelove752
#44
RegKhoQua said:
Noted lại do chưa đk tập chưa đo đc % mỡ nên ko biết đủ dữ kiện cho thớt ko. Nhưng mình đang muốn tập cho giảm mỡ và ốm lại nên chắc chỉ cần tập cardio thôi đúng ko ạ?

Gửi từ OnePlus GM1925 bằng vozFApp
Click to expand...
Nếu cơ bạn cao, tim khoẻ, bền tốt, nội công có sẵn thì có thể full cardio trong chu kỳ 1-3 tháng vẫn được, còn người mới thì ko nên
Reactions: RegKhoQua
Ne_Yo Ne_Yo
#45
Motnoibuon said:
ib gạ dood deed hả bạn trư?:angry:
Click to expand...
Đang tính đi tập lại chứ sắp thành con nợn rồi :)
Reactions: Motnoibuon
giaphuc11
#46
cafelove752 said:
- Thread này hướng đến các bác newbie tập GYM hệ không chuyên:byebye:, có mindset tập cho khoẻ, không có nhu cầu làm thánh làm thần trong phòng GYM :boss: , thay vì lên google chọn ngẫu nhiên 1 lịch tập làm sẵn của các IDOL:confident:, nhưng lại không biết nó có phù hợp với mấy bác hay không, hay tệ hơn là vào phòng GYM có bao nhiêu máy phang hết, khi nào vợ gọi rồi về:sweat:, thì mình sẽ hỗ trợ lịch tập cho mấy bác đến hơi thở cuối cùng:beauty:

*Lưu ý: đối với style tập này thì chỉ cần các bác đi tập đều, tập theo thứ tự các bài tập, kỹ thuật trung bình là được, đừng ông nào bảo tính volume, 1 RM gì nha:doubt:, vozer lương 350 củ nên tập xong về nhà tính tiền chứ k cần tính volume, hôm nào khoẻ thì lên tạ, thiếu ngủ thì giảm tạ.:sure:

- Để làm lịch tập các bác cung cấp nhưng thông tin cơ bản sau, có hình body càng tốt, bác nào ngại public thông tin thì inbox kín :sexy_girl:
  • Chiều cao
  • Cân nặng
  • % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test
  • Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha)
  • Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập
  • Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm)
  • Phòng tập ít hay nhiều máy
  • Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức
  • Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu)
  • Fix kỹ thuật tập mấy bác inbox gửi video qua zalo mình check form luôn
  • Lịch tập mình làm thủ công, không phải 1 lịch rải cho tất cả nên thời gian thực hiện 1 lịch tầm 1-3 ngày, mấy bác vui lòng đợi đến lượt, đừng sốt ruột :)
Click to expand...
Em cao m72, 74kg.
Body fat khoảng 25%.
Tuần rảnh 4 buổi chiều, phòng tập ít máy.
Chày bền khoảng 10p là hết sức.
Nhóm cơ muốn ưu tiên là chân và đùi, em muốn nó săn chắc lại.
Mong bác tư vấn giúp em :adore:

via theNEXTvoz for iPhone
boibe0216 boibe0216
#47
Lịch tập thì tải app về là có mà chứ bác thớt tạo mỗi ng 1 lịch thì siêng thật đấy
cafelove752 cafelove752
#48
giaphuc11 said:
Em cao m72, 74kg.
Body fat khoảng 25%.
Tuần rảnh 4 buổi chiều, phòng tập ít máy.
Chày bền khoảng 10p là hết sức.
Nhóm cơ muốn ưu tiên là chân và đùi, em muốn nó săn chắc lại.
Mong bác tư vấn giúp em :adore:

via theNEXTvoz for iPhone
Click to expand...
Bệnh tật các thứ sao em, vd e đau gối, đau lưng mà a ko nắm dc lên lịch squat nhiều là toang :waaaht:
Shayne Shayne
#49
Mình inbox cho bác rồi ạ:adore:

Gửi từ Samsung SM-S918B bằng vozFApp
cafelove752 cafelove752
#50
Lịch tập 5 buổi cho @Ne_Yo thừa mỡ thiếu cơ 1m65, 64kg, mỡ 20%, đang đau cổ tay, 7h tối, phòng nhiều máy, 3h39pm 2/3

Ngày 1: Push day

  1. Bench press: 3 set x 8-12 rep x 70%
  2. 30 độ Incline bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  3. Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  4. Fly: 3 set x 15-20 rep x 100%
  5. Lateral raise: 4 set x 15-20 rep x 100%
  6. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%
* 1.2.3.4 tập 1 vị trí, tạ đơn, chọn ghế có chỉnh dốc, xoay cổ tay về vị trí mà bạn ko cảm thấy đau khi tập

Ngày 2: Legs day

  1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
  2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
  3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
  4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
  5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
  6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%
Ngày 3: Pull day

  1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
  2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
  3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
  4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
  5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep x 100%
  6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%
Ngày 4: Core & cardio (tập ở nhà cũng được)

  1. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
  2. Side crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
  3. Plank: 2 set to fail
  4. Nhảy dây 30p chia thành nhiều hiệp tuỳ sức
Ngày 5: bổ trợ vai

  1. Arnold press 3x 10-15 rep 80%
  2. Lateral raise 4x 15-20 rep 100%
  3. Front raise 3x 15-20 rep 100%
  4. Shrug 4x 10-15 rep 80%
*1.2.3 tạ đơn
Ngày 6, 7 đi bơi hoặc mệt thì off
* ăn bằng TDEE
Reactions: bum.2702 and Ne_Yo
cafelove752 cafelove752
#51
Shayne said:
Mình inbox cho bác rồi ạ:adore:

Gửi từ Samsung SM-S918B bằng vozFApp
Click to expand...
Oke bác, hiện tại đang còn hơn chục lịch chưa làm kịp, bác bắt ghế ngồi đợi mình nha :love:
(((Y))) (((Y)))
#52
Tôi ko có nhu cầu nhưng ưng vì sự nhiệt tình của chủ thớt.
truongngq2402 truongngq2402
#53
Anh em có thể lập một group tele nho nhỏ để giao lưu dc không ạ 🙂
anhhung0 anhhung0
#54
  1. Chiều cao : 1m73
  2. Cân nặng: 76kg
  3. % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 26%
  4. Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Không
  5. Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: sáng cách ngày trong tuần và sáng+ tối thứ 6 và 7
  6. Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 10h-12h sáng sáng( chủ yếu mình tham giá lớp bodycombat và bodypump( mức tạ cho bodypump là tầm 2.5kg/ bên
  7. Phòng tập ít hay nhiều máy: ít máy ( citigym)
  8. Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: đi tốc độ 6km/h được 20 phút , mình chưa chạy bộ 7-8km nên chưa rõ
  9. Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): nhóm trội: ngực. nhóm ưu tiên: chân và cơ core , lưng
Arcane Arcane
#55
cafelove752 said:
Bác inbox gửi hình body mình xem, làm gì 1m75, 58kg mà 25% fat căng vậy :waaaht:
Click to expand...
Vâng em nhầm lẫn xíu vì cứ nghĩ người gầy nằm trong khoảng đó :beat_brick:
Thông số e có tính toán lại là ~ 14% fat dựa vào BodyFatCalculator

1709452059671.png

    1. Chiều cao : 1m75
    2. Cân nặng: 58kg
    3. % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 14%
    4. Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Không
    5. Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 6 buổi
    6. Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 7h-8h tối
    7. Phòng tập ít hay nhiều máy: nhiều máy
    8. Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 10 phút
    9. Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): nhóm trội: ngực. nhóm ưu tiên: tay, vai, ngực
    [*]
cafelove752 cafelove752
#56
FernandoCuto_VOZ said:
Cám ơn thím trước :adore:
  1. Chiều cao : 1m73
  2. Cân nặng: 70kg
  3. % mỡ tự ước lượng hoặc inbody test: 25%
  4. Bệnh nền, tiền sử chấn thương xương khớp (mấy bác khai rõ chỗ này nha): Không
  5. Tuần rảnh được mấy buổi để đi tập: 3-4 buổi
  6. Tập lúc mấy giờ (thông tin này để xếp máy tập cho phù hợp ở khung giờ cao điểm): 7h-8h sáng
  7. Phòng tập ít hay nhiều máy: ít máy
  8. Chạy bền tốc độ 7-8km/h được bao bao nhiêu phút là hết sức: 10 phút
  9. Nhóm cơ trội (là nhóm cơ to nhất, tập lên nhanh nhất của bác) , nhóm cơ muốn ưu tiên (vd muốn to vếu): nhóm trội: ngực. nhóm ưu tiên: chân và cơ core (Skip leg day nhiều quá nên chân hơi nhỏ).
Click to expand...
Lịch tập 4 buổi cho Nam thừa mỡ thiếu cơ 1m73, 70kg, mỡ 25%, 7h sáng, ít máy, trội ngực, ưu tiên chân, core, 1 buổi tập 1 tiếng


Ngày 1: Legs day
  1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
  2. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
  3. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
  4. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
  5. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%
Ngày 2: Push day
  1. Bench press: 3 set x 8-12 rep x 70%
  2. 30 độ Incline bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  3. Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  4. Push up: 2 set rep to fail
  5. Lateral raise: 4 set x 15-20 rep x 100%
  6. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%
* 1.2.3 tập 1 vị trí, dùng máy smith hoặc tạ đơn kết hợp ghế chỉnh dốc, 4. dùng tạ đơn hoặc máy đều dc

Ngày 3: Pull day
  1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
  2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
  3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
  4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
  5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep 100%
Ngày 4: Legs & Abs
  1. Split Squat 3x 10-15rep 80% (tạ đơn)
  2. Leg Press 3x 10-15 rep 80%
  3. Leg Extension 4x 15-20 rep 100%
  4. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
  5. Plank: 2 set to fail
*nếu giữ tuần nghỉ thì tập ngày 4 trước, ngày 3 sau, còn tập liên tục 4 ngày thì theo thứ tự như trên

*100% nghĩa là set tập đến mức ko tập thêm 1 rep nào nữa trong set đó

*70-80% nghĩa là set tập để dành sức từ 2-4 rep, không tập hết sức trong set đó

*đi bộ dốc hoặc chạy bền sau mỗi buổi tập, đảm bảo tổng khoảng 70 phút/ 1 tuần

*mức tạ tuỳ vào sức của ngày hôm đó, sau cho nằm trong khoảng rep là được, không được cố tập cho hơn nặng tuần trước khi sức của ngày hôm đó yếu

*ăn lượng calo bằng TDEE
Reactions: docbaovoz and FernandoCuto_VOZ
VeroCellIsMyLife VeroCellIsMyLife
#57
Động tác tiếng Anh thím thêm cái hình cho sinh động. Kiểu thế này
  1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
    Capture.PNG
cafelove752 cafelove752
#58
VeroCellIsMyLife said:
Động tác tiếng Anh thím thêm cái hình cho sinh động. Kiểu thế này
  1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
    View attachment 2362766
Click to expand...
Tên bài tập bấm youtube là ra rồi bác, bài nào cũng chèn hình mất thời gian lắm :sure:
Reactions: trang.cnt
QuảBơCóLông QuảBơCóLông
#59
Các bác gymer cho em hỏi, em thì chỉ tập võ. Nhưng sau đi làm rồi thì đổi lại lịch tập tầm 8h tối. Vậy mình ăn tối (cơm thịt các thứ..) xong đi tập thì có ảnh hưởng gì đến sức khỏe và dạ dày không ạ
cafelove752 cafelove752
#60
Harry.pt said:
bác cho mình hỏi, mình cũng thông số giống bác này, cao 1m73, có thể tập 6 buổi /1 tuần, nhưng khác là mình nặng 70 kg và mình tập lúc 5h sáng thì áp dụng lịch giống bác này được ko? @cafelove752
cám ơn bác.
Click to expand...
Lịch 6 buổi cho bác @Harry.pt

1m73, 73kg, 20% mỡ, tập 5h sáng, ưu tiên ngực, phòng nhiều máy, ít người

Ngày 1: Push day

  1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
  2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
  4. Upright row: 2 set x 15-20 rep x 80%
  5. Push up: 2 set to fail 100%
  6. Cable Fly: 3 set x 15-20 rep x 100%
  7. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%
Ngày 2: Legs day

  1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
  2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
  3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
  4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
  5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
  6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%
Ngày 3: Pull day

  1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
  2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
  3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
  4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
  5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep x 100%
  6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%
Ngày 4: Full cardio - đi bộ dốc 60-80p nhịp tim 140-150

Ngày 5: Chest

  1. Machine chest press 4 set x 6-8rep 100%
  2. Machine chest dips 3 set x 6-8 rep 90%
  3. Machine Fly hoặc cable fly 4 set 12-15rep 100%
Ngày 6: Core & cardio

  1. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
  2. Side crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
  3. Plank: 2 set to fail
Hoàn thành trong 3 bài tối đa 20p

  1. Eliptical 20p nhịp tim 150-160
  2. Đạp xe 20p nhịp tim 150-160


*100% nghĩa là set tập đến mức ko còn sức tập thêm 1 rep nào nữa trong set đó nữa

*70-80% nghĩa là set tập để dành sức từ 2-4 rep, không tập hết sức trong set đó

*mức tạ tuỳ vào sức của ngày hôm đó, sau cho nằm trong khoảng rep là được, không được cố tập cho hơn nặng tuần trước khi sức của ngày hôm đó yếu

*ăn bằng TEDD
Reactions: Harry.pt