thảo luận [VOZfitness] Làm lịch tập gym free - nâng cao sức khoẻ, nâng tầm body cho vozer

cafelove752 said:

% mỡ tự ước lượng hoặc inbody test

Click to expand...

nickbangaitang said:

cái này đo ở đâu cho chính xác vậy fen?

Click to expand...

Hello_myfriend777 said:

bro kia đã đi tập buổi nào chưa? nếu chưa thì có vẻ hơi nặng đó nhỉ?

Click to expand...

cafelove752 said:

Bro kia có kinh nghiệm cơ bản r bác, thể chất khoẻ sẵn, chạy marathon hardcore

Click to expand...

cafelove752 said:

Đo bằng inbody hoặc seach google “body fat” rồi nhìn hình và ước lượng fence ơi

Click to expand...

Hello_myfriend777 said:

thế ngày leg cho bro đó squat 3-5x5 100% bài 1 luôn cho thêm strength

Click to expand...

bum.2702 said:

cho tớ Xin lịch tập 4-5 buổi vào buổi sáng 30-45p
Nam, 1m74, 76kg
body fat 30%
Muốn tăng chân mông và xô mà tập về đau lưng quá (

via theNEXTvoz for iPhone

Click to expand...

jiangcristian said:

Tự lên lịch tập luôn, xin các cao nhân cho chút ý kiến

Spoiler: tập 5 nghỉ 2

Chủ nhật: Vai, lưng
T2: Chân, tay sau, tay trước
T3: Ngực, bụng
T4: Nghỉ
T5: Lưng, vai
T6: Chân, bụng
T7: Nghỉ đi chơi

Click to expand...

dapdau_vaoboncau said:

tay sau tay trước 1 hôm đảm bảo về liệt

Click to expand...

cafelove752 said:

Lịch tập 6 buổi/ 1 tuần cho bác @hoamattroi_0908
1m72, 63kg, ~ 17% bodyfat, không bệnh lý, tim mạch tốt, tập 17h, phòng rộng bao máy, ít người tập

T2: Push day

1. Barbell bench press: 4 set x 8-12 rep x 80%
2. Incline barbell bench press: 3 set x 8-12 rep x 80%
3. Barbell Over head press: 3 set x 8-12 rep x 80%
4. Upright row: 2 set x 15-20 rep x 80%
5. Push up: 2 set to fail 100%
6. Cable Fly: 3 set x 15-20 rep x 100%
7. Triceps push down: 4 set x 12-15 rep 100%

T3: Legs day

1. Barbell squat: 3 set x 8-12 rep x 70%
2. Leg press: 3 set x 8-12 x rep x 80%
3. Romanian Deadlift: 4 set x 8-12 rep x 80%
4. Leg extension: 3 set x 15-20 rep x 100%
5. Leg curl: 3 set x 15-20 rep x 100%
6. Seated calf raise: 2 set x 15-30rep x 100%

T4: Pull day

1. Lat pull down: 4 set x 8-12 rep x 100%
2. Seated cabel row: 4 set x 8-12 rep x 80%
3. Straight arm pull down: 3 set x 12-15 rep x 100%
4. Face pull: 3 set x 12-15 rep x 100%
5. Barbell curl: 4 set x 12-15 rep x 100%
6. Hammer curl: 2 set x 12-15 rep x 100%

T5: Core & cardio

1. AB crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
2. Side crunch: 3 set x 15-20 rep x 100%
3. Plank: 2 set to fail

Hoàn thành trong 3 bài tối đa 20p

1. Eliptical 20p nhịp tim 150-160
2. Đạp xe 20p nhịp tim 150-160

T6: Upper
- Bổ trợ những nhóm cơ yếu, nhóm cơ cần ưu tiên cho phần thân trên, ko quá 2 nhóm cơ, các bài compound tập với máy, VD nhóm cơ bạn cần ưu tiên là ngực, vai ta có buổi tập như sau:

1. Smith chest press: 3 set x 12-15 rep x 80%
2. Incline Smith chest press: 3 set x 12-15 rep 80%
3. Lateral raise dumbbell: 4 set x 15-20 rep x 100%

T7: chạy bộ theo sở thích

CN: đi ăn múi mít

Ghi chú:

• Set: số hiệp tập
• Rep: số lần thực hiện trong hiệp tập
• 70%, 80% chỉ 1 hiệp tập không cố gắn hết sức, vd như max 100% sức tập được 10 rep thì bạn chỉ cần thực hiện 7-8 rep hoặc có thể hiểu là để dành 2-3 rep trong 1 hiệp tập, để dành sức - mục đích là giảm thiểu rủi ro chấn thương, tạ đè
• 100% chỉ 1 hiệp tập đến hết sức, không còn tập được thêm 1 rep nào chuẩn form nữa
• nhịp tim 150-160 nên đo bằng đồng hồ thông minh sẽ chuẩn hơn đo trực tiếp trên máy tập, VD xe đạp có thể chỉnh nặng hơn để đạt mức nhịp tim tập luyện mong muốn
• 1 buổi tập nên hoàn thành từ 60-90p
• Nghỉ giữa hiệp 2-5p đảm bảo sao cho set tiếp theo thực hiện được trên mức rep tối thiểu của bài tập
• Chọn mức tạ tuỳ vào mức năng lượng trong ngày, đảm bảo thực hiện trong khoảng rep của từng bài tập
• Những bài với tạ đòn bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ đơn

Click to expand...

Harry.pt said:

bác cho mình hỏi, mình cũng thông số giống bác này, cao 1m73, có thể tập 6 buổi /1 tuần, nhưng khác là mình nặng 70 kg và mình tập lúc 5h sáng thì áp dụng lịch giống bác này được ko? @cafelove752
cám ơn bác.

Click to expand...

cafelove752 said:

Có thể áp dụng 3 ngày đầu bác ơi, các ngày sau nên điều chỉnh lại

Click to expand...

suonbichatrung said:

cảm ơn bác coach, nhờ bác tư vấn cho mình lịch tập gym cho nữ nhé, cao 1m65, khoảng 60kg, body fat khoảng 30%, tập lúc 7h tối, phòng gym cỏ đóng cửa lúc 9h30 tối, tập 1 tuần 5 buổi, phòng ít máy, không tiền sử chấn thương gì, thích tập mông, chạy thì không rõ lắm mà có thể leo dốc trên máy chạy bộ trong 30 phút độ dốc 8 hay 10 gì đấy

Click to expand...

1. Squat 2 set x 10-15 rep 70%
2. RDL 3 set x 10-15 rep 70%
3. Hip thurst 4 set x 10-15 rep 100%
4. Leg curl 3 set 15-20 rep 100%
5. 1 bài mông cô lập: banh mông với máy hoặc đá mông với cáp sang ngang: 3 set x 12-15 rep 100%
6. Đi bộ dốc 6-9, tốc độ 4-5km/h 15p

1. Lat pulldown 3 set 10-15rep x 100%
2. Seated row 5 set 10-15 rep x 70%
3. Face pull 3 set x 15-20 rep 100%
4. 1 bài ép ngực với máy hoặc tạ đơn 3 set 10-15 rep 80%
5. Abs Crunch 3 set to fail 100%
6. Plank 2 set to fail 100%
7. Đi bộ dốc 6-9, tốc độ 4-5km/h 15p

1. Split squat 4x 12-15rep 100% (tạ đơn)
2. Hip thrust 3x 10-15rep 80%
3. 2 bài cô lập cơ mông với máy hoặc cáp 4x15-20rep 100%
4. Đi bộ Đi bộ dốc 6-9, tốc độ 4-5km/h 15p

1. 30p Đi bộ dốc 9, tốc độ 4-5km/h
2. 30p đạp xe nhịp tim 140-160

1. One leg hip thrust 4 x 12-15rep 80%
2. One leg RDL 3 x 12-15 rep 80%
3. 2 bài cô lập cơ mông với máy hoặc cáp 4x15-20rep 100%