thật, mấy bố tập 2 lowers chắc tập cả mông cả bắp chuối, chứ 2 lower chuyên quads + hamstring thì 2/3 hôm hồi phục kịp sao được.
thảo luận Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, thảo luận, giao lưu | Ver. 2024
Trang 348/348
Em chưa bác ạb bó cẩn quácó giá tình thương chưa, chưa thì t cho cái mã thành viên của t hình như giảm được mấy chục nữa
Hehe đồ uống vào người nên cũng cẩn thận chút bác ạ
Có gì bác ib em link nhá
Reactions:
mrrua1890
tôi tập pwl thì 2 buổi chân đây bạn, 1 ngày chuyên squat với 1 ngày chuyên deadlift. mà chắc các bác trên tập quá sức nên nó không hồi phục kịp chứ tôi thấy tập chân thì 1,5-2 ngày là hồi phục được rồi nếu ăn uống đủ chất và ngủ > 8 tiếng/ngày
cứ tập nhiều thì cơ thể nó tự thích nghi và quen, thời sv 2010-2014 tôi đi tập gym đầy người vẫn tập 1 tuần 6 buổi ngực+ tay đấy
Tuần 1, 2 hay 3 buổi, kể cả 4 buổi lower đều có như vài lịch tập fullbody thôi. Chủ yếu nhất vẫn là quản lý tải hợp lý, dinh dưỡng + nghỉ ngơi đủ là phục hồi tốt và ít bị stress + tích luỹ tiêu cực.
via theNEXTvoz for iPhone
via theNEXTvoz for iPhone
Đây có thím nào hay bị căng cổ vai gáy không 
Nay nghe bác sĩ bảo mới biết tập lệch cơ cái cơ thang giữa (middle trapezius) yếu nên nó kéo dễ bị căng phần cổ vai gáy lâu dần bị thoái hoá 
Nay nghe bác sĩ bảo mới biết tập lệch cơ cái cơ thang giữa (middle trapezius) yếu nên nó kéo dễ bị căng phần cổ vai gáy lâu dần bị thoái hoá Cái "cổ vai gáy" nó muôn vàng tác nhân lắm thímĐây có thím nào hay bị căng cổ vai gáy không
via theNEXTvoz for iPhone
Reactions:
mrrua1890
bác tập lưng thì chuyển qua netural grip or under thôi, và cầm hẹp tí cho nó đỡ vô trap. Đợi nó 1 thời gian nó hồi, tập nặng+ volume nhiều quá nó thếĐây có thím nào hay bị căng cổ vai gáy không
Reactions:
mrrua1890
Lịch chân tôi như này. Hôm nào cũng đi tập tễnh ra cửa phòng. Muốn tập 2 buổi cũng ko được vì 3-4 hôm sau vẫn còn đaucứ tập nhiều thì cơ thể nó tự thích nghi và quen, thời sv 2010-2014 tôi đi tập gym đầy người vẫn tập 1 tuần 6 buổi ngực+ tay đấy
1. squat x3-4 sets (70-75% 1RM)
2. deadlift x3-4 sets (70-75% 1RM)
3. hack squat x3 sets to failure
4. lying hamstring curl x2 sets to failure
5. seated hamstring curl x2 sets to failure
6. leg extension x3 sets to failure
fen nào 2 buổi chân cho tôi tham khảo lịch
mấy ông pwl tập squat cả deadlift tốn thời gian vl ra thì chẳng phải chia ra 2 ngày. Fen squat+deadlift được bao nhiêu thế? Ngoài squat+deadlift ra thì hôm đấy tập thêm gì?
Lower day 1:
1. Squat 4-6x3
2. Romanian Deadlift 4-6x3
3. Leg Extension x2 to failure
4. Lying Hamstring Curl x2 to failure
5. Calves Raise x2 to failure
Lower day 2:
1. Deadlift 4-6x3
2. Leg Press 4-6x3
3. Seated Hamstring Curl x2 to failure
4. Lunges/Reverse Lunges x2 to failure
5. Calves Raise x2 to failure
Reactions:
Quangsumi
ok để fix thử 1 thời gian xem saobác tập lưng thì chuyển qua netural grip or under thôi, và cầm hẹp tí cho nó đỡ vô trap. Đợi nó 1 thời gian nó hồi, tập nặng+ volume nhiều quá nó thế
tôi cũng lower 2 buổi đây
Lower A:
Leg extension : 3-4x12-15
Front squat : 3-4x6-10 RPE8
Leg Press : 3-4x10-15 RPE8
Lying curl : 3-4x12-15
2 bài bắp chuối
Lower B:
Lying curl : 3-4x12-15
Hack Squat : 3-4x8-12 RPE 8
Romania deadlift : 3-4x8-12 RPE8
Walking Lunge : 3-4x12-15
2 bài bắp chuối
Reactions:
Quangsumi
Share anh em 1 app khá hay để chọn lịch tập tên là Liftosaur, mình tham khảo qua Reddit.
Hiện app có cả trên Android/ ios, nhờ có app này là mình không phải ghi chép mức tạ hay xem file Google Sheets mỗi khi tập, hoặc bấm máy tính để ra mức tạ cần tập. Cái này vừa đỡ tốn thời gian, vừa được tính hộ sẵn mức tạ phù hợp - tránh chọn tạ quá nặng. App Free nha anh em, mình thấy cũng không cần trả tiền cho tính năng cao cấp.
Ưu điểm
1) Lịch tập có sẵn đủ dùng
Lịch tập built in có sẵn khá tốt, kết hợp filter cho phép mình chọn kinh nghiệm tập, số buổi có thể tập, mục tiêu (thẩm mỹ/ sức mạnh/ powerbuilding) + thời gian mỗi buổi.
VD: GZCL, Madcow, Calgary, hoặc cho nữ như Strong Curves, hay đặc thù phòng kiểu Planet Fitness.
2) UX chọn bài tập thay thế dễ hiểu
Tất nhiên khi tập thì việc gặp phải phòng thiếu đồ, hoặc tập mãi một bài nhàm quá sẽ có nhu cầu đổi bài tập. App làm rất tốt khi có bộ lọc tên là Similar Muscles để tìm 1 bài tập thay thế tương đồng.
3) Đỡ tốn công ghi chép tạ
Đây có lẽ là điểm mạnh nhất khi app sẽ gợi ý mức tạ theo % RM khi tập mỗi program, đồng thời cũng sẽ lưu lại hết lịch sử để tiện theo dõi.
App cũng sẽ gợi ý thời gian nghỉ giữa hiệp, mức tạ vừa thực hiện thì có thể đạt Rep Max như thế nào - xem cho vui.
️Nhược điểm
1) Khó tạo giáo án riêng mà không theo Built in
Nên tập theo program có sẵn trong app vì phần tự tạo program, custom giáo án từ đầu rất mất thời gian. Việc tạo trên điện thoại khó thao tác + cũng phải biết chút code để thiết lập tăng tiến tạ.
2) Thiếu giáo án cho mục đích Endurance/ Speed
Giáo án có sẵn chỉ liên quan đến việc thành "ôn thần", hoàn toàn không có 1 giáo án nào để bổ trợ môn thể thao khác.
Hiện app có cả trên Android/ ios, nhờ có app này là mình không phải ghi chép mức tạ hay xem file Google Sheets mỗi khi tập, hoặc bấm máy tính để ra mức tạ cần tập. Cái này vừa đỡ tốn thời gian, vừa được tính hộ sẵn mức tạ phù hợp - tránh chọn tạ quá nặng. App Free nha anh em, mình thấy cũng không cần trả tiền cho tính năng cao cấp.
Ưu điểm1) Lịch tập có sẵn đủ dùng
Lịch tập built in có sẵn khá tốt, kết hợp filter cho phép mình chọn kinh nghiệm tập, số buổi có thể tập, mục tiêu (thẩm mỹ/ sức mạnh/ powerbuilding) + thời gian mỗi buổi.
VD: GZCL, Madcow, Calgary, hoặc cho nữ như Strong Curves, hay đặc thù phòng kiểu Planet Fitness.
2) UX chọn bài tập thay thế dễ hiểu
Tất nhiên khi tập thì việc gặp phải phòng thiếu đồ, hoặc tập mãi một bài nhàm quá sẽ có nhu cầu đổi bài tập. App làm rất tốt khi có bộ lọc tên là Similar Muscles để tìm 1 bài tập thay thế tương đồng.
3) Đỡ tốn công ghi chép tạ
Đây có lẽ là điểm mạnh nhất khi app sẽ gợi ý mức tạ theo % RM khi tập mỗi program, đồng thời cũng sẽ lưu lại hết lịch sử để tiện theo dõi.
App cũng sẽ gợi ý thời gian nghỉ giữa hiệp, mức tạ vừa thực hiện thì có thể đạt Rep Max như thế nào - xem cho vui.
️Nhược điểm1) Khó tạo giáo án riêng mà không theo Built in
Nên tập theo program có sẵn trong app vì phần tự tạo program, custom giáo án từ đầu rất mất thời gian. Việc tạo trên điện thoại khó thao tác + cũng phải biết chút code để thiết lập tăng tiến tạ.
2) Thiếu giáo án cho mục đích Endurance/ Speed
Giáo án có sẵn chỉ liên quan đến việc thành "ôn thần", hoàn toàn không có 1 giáo án nào để bổ trợ môn thể thao khác.
Reactions:
Quangsumi
lịch tập chân của tui cũng na ná như vậy nhưng sau buổi tập thêm đá bao cát Dolliyo Chagi (Đá vòng cầu) mỗi chân 100 cái
Chào các bác, e nhờ các bác hướng dẫn xem case em thì nên tập và ăn uống như thế nào với ạ.
Em cao 1m75, nặng khoảng 70 kí, trước kia cũng tập tạ rồi bỏ, tập rồi bỏ được vài lần, tất cả kiến thức đều tự tìm hiểu, tự tập. Mỗi lần được vài tháng thôi ạ. Do cứ có việc bận + thấy cơ thể ko thay đổi nhiều nên có lý do là bỏ.
Lần này e mới tập lại được 2 tuần, ngoài gym thì tuần có 1 hoặc 2 buổi chơi cầu lông
E nhờ các fen tư vấn mong có tiến bộ để còn có thể kiên trì lâu hơn.
Mục tiêu của em là cơ thể có nét, săn chắc ạ.
Hiện tại đi tập thì sáng em uống sinh tố: 1 whey,1 chuối, 2 trứng, 1 muỗng yến mạch, 1 ít hoa hoả đông, bữa trưa ăn bt, bữa tối trước tập 1 chuối+ 2, 3 trứng, về ăn cơm bình thường.
Em cao 1m75, nặng khoảng 70 kí, trước kia cũng tập tạ rồi bỏ, tập rồi bỏ được vài lần, tất cả kiến thức đều tự tìm hiểu, tự tập. Mỗi lần được vài tháng thôi ạ. Do cứ có việc bận + thấy cơ thể ko thay đổi nhiều nên có lý do là bỏ.
Lần này e mới tập lại được 2 tuần, ngoài gym thì tuần có 1 hoặc 2 buổi chơi cầu lông
E nhờ các fen tư vấn mong có tiến bộ để còn có thể kiên trì lâu hơn.
Mục tiêu của em là cơ thể có nét, săn chắc ạ.
Hiện tại đi tập thì sáng em uống sinh tố: 1 whey,1 chuối, 2 trứng, 1 muỗng yến mạch, 1 ít hoa hoả đông, bữa trưa ăn bt, bữa tối trước tập 1 chuối+ 2, 3 trứng, về ăn cơm bình thường.